В закладки

Пища с высоким содержанием белка, почти полностью впитываемая организмом.

Как оцениваются продукты с точки зрения ассимиляции белков

Первое, что нужно для роста мышц - это диетический протеин. Незаменимые аминокислоты, которые снабжаются продуктами питания, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества протеина вы не сможете достичь роста мышц.

Однако, в дополнение к количеству белка в вашей продукции, вы должны также учитывать его питательную ценность и усваиваемость. Для оценки усваиваемости белка теперь используется правильный показатель аминокислотности белка (PDCAAS), или коэффициент усваиваемости аминокислот.

PDCAAS показывает, как аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхний предел этой шкалы равен 1,0. Продукты с таким коэффициентом лучше усваиваются и являются реальными источниками белка

Не следует забывать, что правильное питание без тренировок не приводит к увеличению мышц.
  • Лучшие тренировочные продукты для тренировок для массы тела
    1. Молоко
  • калл на 100 г продукта: 60.
  • Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 g.
  • PDCAAS: 1.0.

Научный обзор синхронизации белков и ее влияния на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками, проведенный Мэтью Старком из Университета Северного Иллинойса, показывает, что молоко почти полностью поглощается организмом, вызывая синтез белков и восстановление тканей, и содержит все необходимые аминокислоты.

ReviewMilk: новый спортивный напиток? Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко значительно увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после тренировки в сочетании с 12-недельной тренировкой увеличивает мышечную гипертрофию и сухую мышечную массу.

Исследование, проведенное в 2006 году путем приема мульки в пищу, стимулирует синтез мышечных белков после упражнений на резистентность, показало, что цельное молоко дает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, способствующей образованию мышечных белков), чем обезжиренное молоко и на 80% больше фенилаланина (другой незаменимой аминокислоты в протеинах организма).

2. ТворогТворог

Творог состоит из 70% казеина, сложного белка с медленным всасыванием. Это означает, что уровень аминокислот в крови медленно увеличивается и остается высоким в течение 6-8 часов. Поэтому часто рекомендуется употреблять сыр перед длительным перерывом между приемами пищи, например, ночью. Это позволяет поддерживать анаболизм до следующего приема пищи.

Кроме того, творог содержит большое количество кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в транспортировке аминокислот и креатина.

3. ЯйцаЯйца

Согласно публикации Хосе М. Миранды "Яичные и яичные продукты питания: влияние на здоровье человека и использование в качестве функциональных продуктов", 15 граммов яичного белка содержат 1300 мг лейцина. Недавний эксперимент по воздействию добавок яичного белка на мышечную силу и концентрацию свободных от сыворотки аминокислот показал, что лейцин вызывает максимальную анаболическую реакцию у молодых скелетных мышц, так что яичный белок может оказывать значительное влияние на развитие мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетных мышц независимо от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает потребление лейцина Excel""-"лейцин", что улучшает анаболическую сигнализацию мышц, но не способствует развитию чистого белкового анаболизма у молодых мужчин и женщин.

Яичный желток также содержит 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года о роли цинка в росте и пролиферации клеток показало, что цинк необходим для формирования инсулиноподобного фактора роста, который стимулирует развитие мышц.

В статье Хосе Миранды говорится, что только 30% населения мира имеет повышенную чувствительность к пищевому холестерину, а остальные 70% являются гиперчувствительными. Первый уже имеет высокий уровень холестерина и может страдать от высоких уровней потребления яиц, в то время как второй будет иметь более благоприятные последствия для здоровья, чем вредные. Как отмечает Миранда, современные диетические рекомендации позволяют вам есть по одному яйцу в день.

4. Говядина

Говядина содержит высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и человеческие мышцы.

Исследование 2014 года показало эффективность применения белковых добавок к мясу с низким содержанием жира после тренировок по устойчивости: Влияние на состав тела и силу потребления говядины для увеличения массы тела без жира. В исследовании приняли участие 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съела 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 грамм продукта. Во-вторых, контрольная группа тренировалась без дополнительного питания. Восемь недель спустя, первая группа увеличила свой безжировой вес на 2,3 кг.

Анаболическая реакция TSE на физическую нагрузку и богатую протеинами пищу не снизилась к 2011 году, что подтверждает тот факт, что физическая нагрузка в сочетании с 240 говяжьим синтезом мышечного белка увеличила синтез молодого (29 ± 3 года) и пожилого (67 ± 2 года) участников.

Влияние изолята говяжьего белка и изолята сывороточного белка на сухую массу и силу у лиц, прошедших обучение по вопросам устойчивости - двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в 2015 году показало, что говяжий белок так же эффективно влияет на увеличение мышечной массы, как и сывороточные белки. После восьминедельных тренингов и потребления белка участники, потребляющие говяжий белок, увеличили свой безжировой вес на 5,7%, потеряли 10% жира и повысили пунктуальное максимальное давление и подъем по сравнению с группой, которая не использует белковые добавки.

5. Куриная грудка

Влияние говядины, курицы или сыворотки после тренировки на состав тела и работу мышц показало, что гидролизат куриного белка оказывает такое же влияние на мышечную массу, как и говяжий и сывороточный протеин. Участники, потребляющие куриный белок, увеличили свой безжировой вес в среднем на два килограмма, а максимальное давление - на один пик с точки зрения вакуумного подъема и давления на почву.

Куриные грудки ценятся культуристами за высокое количество качественного белка и небольшое количество жира - всего 1,9 грамма на 100 грамм продукции. Если у вас высокий уровень холестерина, выбирайте грудь, а не другие части курицы. Исследование показало, что содержание холестерина в мясе некоторых видов птицы и рыбы под влиянием массы тела и общего содержания жира, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре - 82,9 миллиграммов.

6. Рыба

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. ИсследованиеOmega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ну, или турецкий горох, более популярен на Ближнем Востоке, но сейчас его можно найти практически во всех крупных супермаркетах.

В зависимости от питательной ценности и полезности для здоровья гороха и гумуса, четыре столовые ложки гумуса (толстого пюре) обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и много витаминов и минералов.

Нукообразный горох содержит комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Он также содержит 3,43 миллиграмма цинка на 100 грамм продукции.

Эта культура бобов станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит начинку для тех, кто ест мясо.

Поделитесь своими любимыми рецептами высокобелковых блюд в комментариях к статье.

7 продуктов для наращивания мышц

ЛАЙФХАКИ / 29-04-2019, 20:42
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
лучший сайт где можно скачать шаблоны для dle 12.0 бесплатно